當氣溫下降時，身體為保護重要器官的溫度，會收縮末梢血管以減少熱量散失，這會導致膝蓋周邊的血液變慢，讓肌肉和韌帶得不到充足的溫暖，就像橡皮筋冰過之後會變硬、難拉開一樣。

此外，膝關節裡的關節液在低溫時會變得比較黏稠，你可以想像關節液就像齒輪的油變乾、變黏，轉動起來就會有明顯的阻力感，這種僵硬感會增加起身、爬樓梯時的負擔，讓人不敢活動。

要讓膝蓋不再動不動就卡住，最重要的一招就是：大腿肌肉要有力量。膝蓋周邊的股四頭肌與腿後肌，是支撐體重最重要的力量來源，你可以把它們想像成是膝蓋的「天然護膝」，當大腿肌肉有力時，走路產生的壓力會先由肌肉扛住；如果大腿沒力，所有重量就會直接壓在膝蓋上，「當大腿肌力不足時，膝關節在走路或上下樓時容易產生微小不穩定，這些反覆的『小晃動』，正是造成疼痛與退化加速的原因之一」，因此，訓練大腿力量才是守護關節健康的黃金守則

台灣運動醫學教父 暨 台灣運動科學之父陳俊忠 教授強調：「解決長輩健康問題，運動其實是更有效率的方式」。對於天冷不便外出或關節感到負擔的族群，陳教授推薦採用「全身垂直律動運動 (WBVV)」，這是一種能在最安心狀態下，幫助訓練肌肉力量的運動。

科學實證：大腿神經肌肉活化程度飆升 2.5 倍！
根據PubMed國際醫學權威資料庫平台所發表的專業研究，實驗數據揭示全身垂直律動運動如何「幫肌肉做運動」：
研究團隊利用肌電圖 (EMG) 監測長輩在律動時的肌肉反應，實驗證實，僅僅是「站著不動」，垂直律動運動就能誘發肌肉產生規律收縮，對於體力較弱或年長者，不需要做激烈的跑跳動作，就能有效達到運動大腿、建立肌肉力量的效果。

1. 肌肉用力程度變大：圖表中的 EMG 數據就是大腿肌肉有多用力，數值越大，表示大腿肌肉越用力，數值100%是未進行全身垂直律動運動時大腿的用力程度，可以發現進行全身垂直律動後，大多數的肌肉力量都顯著提升。
2. 站著就能達到 2.5 倍效果：數據顯示，在靜止站立做全身垂直律動運動時，大腿神經肌肉活化(大腦喚醒肌肉工作效率)程度竟然飆升至 250%。
3. 簡單總結：透過全身垂直律動運動，可以讓你在造成心肺負擔、不喘得的情況下，誘發出比平常多出 1 到 1.5 倍的大腿肌肉力量，安全訓練肌力，幫助維持身體活動力。

PubMed 研究原文：The effect of vertical whole-body vibration on lower limb muscle activation in elderly adults: Influence of vibration frequency, amplitude and exercise

特多勁熟齡精準運動專家-蔡仕淳資深物理治療師教你3招在家就能做的膝蓋保養運動並搭配全身垂直律動，能有效提升關節健康：

1. 直抬腿訓練： 坐在一張有靠背的椅子，腿放在律動機上，將一隻小腿盡量踢直抬高，停留10秒，再換腳。
2. 雙手抱膝訓練 ：坐在一張有靠背的椅子，腳放在律動機上，將一隻大腿靠近身體，雙手抱著膝蓋，停留10秒，再換腳。
3. 弓箭步訓練： 一隻腳踩在律動機上，一隻手扶牆壁或椅子做弓箭步蹲，膝蓋維持在90度，且不要超過腳尖，停留10秒，再換腳。

※ 若運動中出現明顯膝蓋疼痛、刺痛、或運動後疼痛超過 2 小時，應立即停止並調整方式。

重點在於：「暖關節、動肌肉、避衝擊」，透過保暖措施降低膝蓋的僵硬感，並搭配全身垂直律動運動，在不增加關節壓力、不出門吹冷風的前提下，幫助訓練大腿肌肉力量，才是讓長輩冬日依然靈活、享受不藥而癒健康人生的關鍵之道。

Q1：天氣冷膝蓋痛，是不是不動比較好？
A：剛好相反！完全「不動」會讓關節潤滑更差、肌肉更僵硬。建議選擇「坐姿」或「輔助站姿」的律動方式，在低負擔的情況下協助維持活動度，比完全靜止更安全。

Q2：我膝蓋不好，做律動運動會不會讓膝蓋越來越痛？
A：不會。全身垂直律動運動是溫和的運動，並不像跑步或爬山會有強烈衝擊力。只要調整到自己舒服的速度，就可以幫助訓練肌肉力量，幫膝蓋分擔壓力，動起來反而會覺得比較輕鬆。

Q3：我年紀大、沒力氣站不穩也能做嗎？
A：當然可以！長輩可以先選擇「坐姿訓練」起步，不用費力維持平衡就能讓肌肉得到精準刺激，安全又不用擔心跌倒，非常適合在家保養。