脂肪肝（Fatty Liver Disease, FLD）是指肝臟內脂肪含量超過總重量的 5% 以上，俗稱「肝包油」。

為什麼會有脂肪肝?

當營養攝取超過身體代謝能力，多餘油脂會堆積在肝細胞中。現代人常攝取高度加工食品（如快餐、泡麵、罐頭），這類食物充滿鹽、糖與飽和脂肪酸。2024 年更名為 MASLD 後，醫學界更強調它是糖尿病、高血脂等代謝異常的警訊，若不及時介入，恐怕會變成肝硬化甚至肝癌。

如何知道自己是否有脂肪肝？

最簡單的方法是透過腹部超音波檢查，醫師能觀察肝臟是否有脂肪沉積或肝臟大小和型態是否有異常。

脂肪肝分類

脂肪肝可根據其原因分為兩大類：

1. 代謝相關脂肪性肝炎(MASLD) ：以前俗稱的「非酒精性脂肪肝」，在不喝酒或飲酒量極少的情況下仍出現脂肪堆積，主要與肥胖、第二型糖尿病、高血脂或長期缺乏運動有關，是現代人最常見、發病率逐年增加的慢性肝臟問題。
2. 酒精性脂肪肝(ALD) ：長期過量飲酒所導致的，因為過量的酒精會成為肝臟的沈重負擔，干擾肝臟代謝脂肪的功能，導致油脂直接卡在肝細胞裡，形成脂肪肝，若不戒酒容易惡化成肝炎或肝硬化。

脂肪肝分級

脂肪肝會根據肝臟中脂肪的含量進行分級，依照嚴重程度可分為三級：

1. 輕度脂肪肝 ：脂肪佔肝臟重量的 5%～10%，肝臟功能通常還正常，沒有明顯症狀。
2. 中度脂肪肝 ：脂肪佔肝臟重量 of 10-25%，可能伴隨肝臟腫大、肝發炎與肝硬化風險，身體會開始感到疲倦或輕微不適。
3. 重度脂肪肝 ：脂肪佔肝臟重量的 30% 以上，肝臟開始纖維化（變硬），肝癌風險大幅攀升，可能會出現腹部脹痛、噁心、嘔吐等明顯症狀。

脂肪肝早期和其他肝炎一樣無明顯症狀，但在肝功能開始異常或中重度脂肪肝時，可能會出現以下症狀：

1. 消化不適：常感到腹脹、食慾不振、甚至有噁心、嘔吐感。
2. 體力衰退：沒做什麼事，卻異常疲倦、乏力、睡不飽。
3. 腹部隱痛：右上腹部(肝臟位置)有悶悶的脹痛感。
4. 體重不明原因減輕。

如果已經出現上述症状，請及時就醫進行檢查，以便進行診斷及治療。

脂肪肝通常與身體「代謝功能」出問題有關，以下 8 大族群需特別注意：

1. 肥胖者 ：BMI ≥ 25，特別是腹部肥胖的人。
2. 中老年人 ：代謝力下降，脂肪更易堆積。
3. 血糖異常者 ：第二型糖尿病、糖尿病前期患者。
4. 三高患者 ：高血脂、高膽固醇。
5. 肝病患者 ：如 C 型肝炎會干擾脂肪代謝。
6. 飲酒過量者
7. 極端減肥者 ：過度節食或體重掉太快反而傷肝。
8. 長期服藥者 ：服用阿斯匹靈、類固醇或特定賀爾蒙藥物。

除了以上提到的高危險群，有家族史、運動較少、長期處於壓力狀態下的人也可能有罹患脂肪肝的風險。

最有效的策略是：透過「健康飲食」與「規律運動」，能讓 6 成以上的脂肪肝患者成功逆轉。

消除脂肪肝撇步 1 -「飲食調整」

均衡飲食 ，每餐應包含適量的蛋白質、碳水化合物及脂肪。

1. 建議多吃：
   • - 高纖維食物 ：全穀類、蔬菜，幫助腸胃蠕動，降低脂肪和膽固醇的吸收。
   • - 抗氧化蔬果 ：藍莓、胡蘿蔔、番茄，幫助降低膽固醇及促進腸道蠕動。
   • - 十字花科蔬菜 ：花椰菜、白菜，含有特殊的「蘿蔔硫素」，增強肝臟排毒力。
   • - 好油脂 (Omega-3) ：鮭魚、橄欖油，減少肝臟發炎。
2. 建議少碰：
   • - 高糖、含糖飲料 ：甜食是脂肪肝最大的推手。
   • - 炸雞與紅肉 ：減少攝取飽和脂肪，脂肪每日控制在總熱量 25% 以下。
   • - 酒精 ：減少肝臟代謝負擔，男性每日不超過兩杯，女性不超過一杯。

消除脂肪肝撇步 2 -「適當運動」

運動能提高身體代謝率，消耗囤積在肝臟的油脂，根據美國肝臟研究學會（AASLD）指南建議，減重 3-5% 可以明顯改善脂肪肝。

1. 有氧運動（燃燒囤積脂肪）：每週累積 150 分鐘(如快走、游泳)
2. 無氧運動(提升基礎代謝)：每週 2-3 次(如深蹲、重量訓練)

運動科學新趨勢：全身垂直律動運動 (WBVV)

針對忙碌或體力受限的族群，台灣運動醫學教父暨台灣運動科學之父 陳俊忠教授 在《運動比你想的還輕鬆》中，解析其原理：

1. 啟動燃脂開關 ：律動能誘發脂肪細胞分泌脂聯素(Adiponectin)，它是一種能提升代謝、穩定血糖的神奇物質。
2. 抑制肝臟脂肪合成 ：當脂聯素濃度提升，能增加胰島素敏感度，有效抑制肝臟中葡萄糖合成脂肪，防止油脂堆積。

權威學術實證：從細胞到臨床的雙重證明

多項權威研究也從不同維度證實了垂直律動運動的效果：
1. 動物實驗實證：肝臟脂肪顆粒明顯減少 ：根據國際醫療科學期刊 《International Journal of Medical Sciences》 研究顯示，規律進行垂直律動後，觀察到小白鼠肝臟內的 脂肪顆粒比例顯著下降。此外，肌肉力量提升且疲勞感降低，表示律動能全面提升身體機能。 原文連結>> Whole-body vibration training effect on physical performance and obesity in mice

2. 真人臨床證實：根據臨床醫學雜誌《Journal of Research in Clinical Medicine》研究發現，針對脂肪肝患者，「有氧運動結合垂直律動」的效果顯著優於單純只做有氧運動，數據指出，律動能更有效地降低血液中的三酸甘油酯與關鍵肝功能指標 ALT (肝指數)。
原文連結>> Aerobic exercise combined with whole body vibration in non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial

特多勁熟齡精準運動專家-蔡仕淳資深物理治療師教你早中晚各一招在家就能做的運動並搭配全身垂直律動，能幫助消除脂肪肝：

• (1)捲腹手肘：增加腹部力量，幫助腸胃蠕動
  
  坐於凳子上，右手碰左膝，做 5 下， 左手碰右膝，做 5 下，左右輪替，做 10 次循環。
• (2)律動深蹲： 提升臀腿肌肉量，增加基礎代謝
  
  站在律動機上，雙手叉腰，進行深蹲，蹲 10 秒，做 10 次循環。
• (3)空中騎腳踏車： 提升腿部肌耐力，強化膝關節
  
  坐於凳子上，右腳單腳騎腳踏車，做 10 下，左腳單腳騎腳踏車，做 10 下，左右輪替，做 10 次循環喔。

脂肪肝並不可怕，它是身體提醒我們「代謝超載」的求救訊號。透過控制糖分攝取、搭配規律的全身垂直律動運動，每天只需 15 分鐘，搭配主動肌力訓練，就能啟動身體的燃脂開關。只要持之以恆，找回輕盈肝臟是可以達到的目標。