1.形成脂肪肝的原因

由於現代人的生活節奏越來越快，為了節省時間和方便，許多人習慣選擇快速加工食品和方便食品，例如快餐、速食和罐頭食品等。這些食品往往經過高度加工，含有大量的鹽、糖和飽和脂肪酸，長期攝入可能會對我們的肝臟產生負面影響。當肝臟內脂肪囤積過多時，會引發肝臟慢性發炎，進而導致肝細胞受損。如果不加以治療，這些疾病最終可能演變成慢性肝病、肝硬化，甚至是肝癌。

2.脂肪肝盛行率

據研究指出，臺灣脂肪肝的盛行率高達33.3%。而在亞洲地區，每1,000個脂肪肝的個案中，每年就有5.3名個案不幸離世。因此，我們應該積極預防脂肪肝，避免其發展成為更嚴重的疾病。

3.要如何知道自己是否有脂肪肝呢？

腹部超音波檢查是最常用的影像學檢查方法之一，醫師可透過腹部超音波觀察到肝臟是否有脂肪沈積、肝臟大小和型態是否有異常等，並作出初步的診斷。

1.消除脂肪肝撇步1 -「飲食調整」

• ⭕️均衡飲食：每餐應包含適量的蛋白質、碳水化合物及脂肪。
• ⭕️適當增加攝取膳食纖維：膳食纖維可幫助腸胃蠕動，可降低脂肪和膽固醇的吸收，膳食纖維主要來自全穀類、蔬菜、水果等食物。
• ⭕️可多攝取抗氧化食物：包括維生素B、C、E、花青素和胡蘿蔔素，幫助降低膽固醇及促進腸道蠕動，這些成分可從蔬菜水果中獲得，如藍莓、胡蘿蔔、番茄等。
• ⭕️可多攝取富含蘿蔔硫素食物：十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜和白菜等富含蘿蔔硫素，這類植物營養素具解毒的能力，可幫助肝臟排除毒物及廢物。
• ⭕️可適量攝入健康的脂肪：Omega-3脂肪酸有助於減少脂肪肝的發生，如鮭魚、橄欖油、亞麻籽等食物。
• ❌減少攝入高熱量、高脂肪食物：建議脂肪每日應控制在總熱量25％以下，避免攝取太多如油炸食物、紅肉、奶油、奶酪等高脂肪的食物。
• ❌減少攝入高糖食物：高糖飲食會增加脂肪肝的風險，應減少如糖果、蛋糕、甜點等高糖食物，並避免喝含糖量高的飲料。
• ❌避免過度飲酒：酒精是脂肪肝的主要原因之一，故建議男性每日飲酒量不超過兩杯，女性不超過一杯。

2.消除脂肪肝撇步2 -「適當消除脂肪肝運動」

進行適當的運動是消除脂肪肝的有效方法之一。根據2017年美國肝臟研究學會（AASLD）的指南建議，減重3%至5%可以明顯改善脂肪肝的情況。但若已經發展成脂肪性肝炎，則需要更進一步的減重，通常需要減重7至10%以上才能有效改善脂肪性肝炎的情況。

透過運動不但可消耗多餘的脂肪，減少脂肪在肝臟中的積聚，還可提高身體的代謝率。根據許多研究顯示，不論是有氧運動還是無氧運動，皆能有效地改善肝臟脂肪含量，但不建議追求運動強度，而是追求運動時間和頻率，以下是可以幫助消除脂肪肝運動的建議：

1. 有氧運動：可以幫助消耗身體脂肪，減少肝臟細胞中的脂肪積聚。建議進行至少每週150分鐘的中等強度有氧運動，如快步走、游泳、跑步、騎自行車等。
2. 無氧運動：增加肌肉質量，提高基礎代謝率，進一步幫助消耗體脂。建議進行每週2-3次的重量訓練，專注於大肌肉群的訓練，如深蹲、硬拉、臥推等。
3. 全身垂直律動：一種低衝擊、安全且有效的運動方式。建議每日訓練15分鐘，每週5天，非常適合想改善健康但無法進行高衝擊運動的族群。

此外， 台灣運動醫學權威暨運動科學之父-陳俊忠教授/博士醫師在「運動比你想的還輕鬆」書中提到，透過律動運動，可以促進脂肪細胞分泌脂聯素（Adeponectin）。脂聯素濃度與體脂肪率成反比，也與胰島素阻抗有關，當脂聯素濃度較高時，增加胰島素敏感度，有助於葡萄糖代謝，穩定血糖，抑制肝臟中葡萄糖的合成，達到預防脂肪肝的目的！
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3.早中晚各1招 遠離脂肪肝運動

備註：不同的運動對不同的人會有不同的效果，建議運動前先向醫生進行評估，特別對於年齡較大、有慢性疾病、骨骼關節退化疾病或心血管疾病的人，應選擇適當且溫和的運動方式，避免過度激烈的運動對身體造成負擔及風險，以確保運動的安全性。