一位年輕的辦公室職員-小何，因為工作壓力大，經常熬夜加班，飲食不規律，常以油炸食物和高糖甜點果腹，加上長期久坐沒有規律運動習慣，造成體重逐年上升，在某次員工健檢抽血發現「肝功能異常」，醫生建議進一步進行肝臟音波檢查，後來發現他的肝臟有「中度脂肪肝」的現象，醫師告訴他，若沒有改變生活習慣，可能會引發更嚴重的肝臟疾病！

您是否有和小何一樣的生活習慣，無任何症狀卻以為身體還很健康？其實你的「肝」已經在無聲的抗議了！！無症狀脂肪肝容易被忽略，但對健康影響不容小覷。

目錄：

• 一、什麼是脂肪肝？
  • 1.形成脂肪肝的原因
  • 2.脂肪肝盛行率
  • 3.要如何知道自己是否有脂肪肝呢？
• 二、脂肪肝的分類
• 三、脂肪肝的分級？
• 四、脂肪肝會有什麼症狀？
• 五、哪些人是脂肪肝高危險群？
• 六、如何消除脂肪肝？
  • 1.消除脂肪肝撇步1 -「飲食調整」
  • 2.消除脂肪肝撇步2 -「適當消除脂肪肝運動」
  • 3.早中晚各一招，遠離脂肪肝運動

一、   什麼是脂肪肝？

脂肪肝（Fatty Liver Disease, FLD）是指肝臟內脂肪含量超過總重量的5%以上，俗稱「肝包油」。

1.   形成脂肪肝的原因

2.   脂肪肝盛行率

腹部超音波檢查是最常用的影像學檢查方法之一，醫師可透過腹部超音波觀察到肝臟是否有脂肪沈積、肝臟大小和型態是否有異常等，並作出初步的診斷。

二、   脂肪肝分類？

脂肪肝可根據其原因進一步分為酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝：

• 酒精性脂肪肝：是指長期過量飲酒所導致的肝臟疾病，因為過量的酒精攝入會增加肝臟的負擔，使肝臟無法正常代謝脂肪，進而導致脂肪在肝臟中囤積，形成脂肪肝。
• 非酒精性脂肪肝：則是指在不飲酒或飲酒量不過量的情況下，由於肥胖、營養不良、糖尿病、孕婦懷孕、藥物等因素所導致的肝臟疾病，其形成機制與酒精性脂肪肝相似。非酒精性脂肪肝已成為最常見的慢性肝臟疾病之一，其發病率逐年增加。

三、   脂肪肝分級？

脂肪肝會根據肝臟中脂肪的含量進行分級，依照嚴重程度可分為三級：

• 輕度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的5%～10%，尚未有肝臟受損的情形，不會出現明顯的症狀。
• 中度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的10～25%，可能合併肝臟發炎，已有肝硬化風險，可能會出現輕微的不適感。
重度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的30%，出現嚴重肝臟纖維化，有極高的肝硬化風險，可能會出現嚴重的症狀，如腹部脹痛、噁心、嘔吐等。

四、   脂肪肝的症狀有哪些？

脂肪肝早期和其他肝炎一樣多無明顯症狀，但在肝功能異常升高或中重度脂肪肝時，可能會出現以下症狀：

• 腹脹
• 噁心、嘔吐
• 疲倦、乏力
• 肝區或右上腹部隱痛
• 食慾不振
• 體重減輕

五、   哪些人是脂肪肝高危險群？

脂肪肝通常與代謝性疾病相關。其高危險群包括：

• 肥胖者：BMI≥25，尤其是BMI≥30的人
• 中老年人
• 第二型糖尿病，或是糖尿病前期患者
• 高血脂患者
• C型肝炎患者
• 飲酒過量者
• 過度節食的減肥者
• 服用過多阿斯匹靈 (Aspirin)、類固醇 (Steroids)或某些賀爾蒙藥物等

六、   如何消除脂肪肝？

目前沒有直接治療脂肪肝的藥物，根據研究，生活型態改變就能改善6成以上患者的脂肪肝，由此可知，脂肪肝是可逆的，而最好的方式就是養成良好的健康生活習慣，只要持之以恆，就可以逆轉脂肪肝。

飲食搭配運動可以更有效地幫助消除脂肪肝，兩撇步教您消除脂肪肝：

1.   消除脂肪肝撇步1 -「飲食調整」

• ⭕️均衡飲食：每餐應包含適量的蛋白質、碳水化合物及脂肪。
• ⭕️適當增加攝取膳食纖維：膳食纖維可幫助腸胃蠕動，可降低脂肪和膽固醇的吸收，膳食纖維主要來自全穀類、蔬菜、水果等食物。
• ⭕️可多攝取抗氧化食物：包括維生素B、C、E、花青素和胡蘿蔔素，幫助降低膽固醇及促進腸道蠕動，這些成分可從蔬菜水果中獲得，如藍莓、胡蘿蔔、番茄等。
• ⭕️可多攝取富含蘿蔔硫素食物：十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜和白菜等富含蘿蔔硫素，這類植物營養素具解毒的能力，可幫助肝臟排除毒物及廢物。
• ⭕️可適量攝入健康的脂肪：Omega-3脂肪酸有助於減少脂肪肝的發生，如鮭魚、橄欖油、亞麻籽等食物。
• ❌減少攝入高熱量、高脂肪食物：建議脂肪每日應控制在總熱量25％以下，避免攝取太多如油炸食物、紅肉、奶油、奶酪等高脂肪的食物。
• ❌減少攝入高糖食物：高糖飲食會增加脂肪肝的風險，應減少如糖果、蛋糕、甜點等高糖食物，並避免喝含糖量高的飲料。
❌避免過度飲酒：酒精是脂肪肝的主要原因之一，故建議男性每日飲酒量不超過兩杯，女性不超過一杯。

2.   消除脂肪肝撇步2-「適當脂肪肝運動」

進行適當的運動是消除脂肪肝的有效方法之一。根據2017年美國肝臟研究學會（AASLD）的指南建議，減重3%至5%可以明顯改善脂肪肝的情況。但若已經發展成脂肪性肝炎，則需要更進一步的減重，通常需要減重7至10%以上才能有效改善脂肪性肝炎的情況。

透過運動不但可消耗多餘的脂肪，減少脂肪在肝臟中的積聚，還可提高身體的代謝率。根據許多研究顯示，不論是有氧運動還是無氧運動，皆能有效地改善肝臟脂肪含量，但不建議追求運動強度，而是追求運動時間和頻率，以下是可以幫助消除脂肪肝運動的建議：

(1)有氧運動：可以幫助消耗身體脂肪，減少肝臟細胞中的脂肪積聚。建議進行至少每週150分鐘的中等強度有氧運動，如快步走、游泳、跑步、騎自行車等。
(2)無氧運動：增加肌肉質量，提高基礎代謝率，進一步幫助消耗體脂。建議進行每週2-3次的重量訓練，專注於大肌肉群的訓練，如深蹲、硬拉、臥推等。
(3)全身垂直律動：一種低衝擊、安全且有效的運動方式。建議每日訓練15分鐘，每週5天，非常適合想改善健康但無法進行高衝擊運動的族群。

根據國際醫療科學期刊《International Journal of Medical Sciences》的實驗研究，將24隻老鼠分為正常飲食組與高脂飲食組，並進一步將高脂飲食組分為完全不運動、低強度律動、高強度律動三組，每日訓練15分鐘，每週5天，持續6週。結果顯示：進行全身垂直律動運動的老鼠，其肝臟脂肪顆粒明顯減少。不僅如此老鼠的肌肉力量提升，體能恢復速度加快，疲勞感降低，顯示全身垂直律動不僅能降低肝臟脂肪比例，也能全面提升身體健康。

此外， 全球運動醫學權威-陳俊忠教授在「運動比你想的還輕鬆」書中提到，透過律動運動，可以促進脂肪細胞分泌脂聯素（Adeponectin）。脂聯素濃度與體脂肪率成反比，也與胰島素阻抗有關，當脂聯素濃度較高時，增加胰島素敏感度，有助於葡萄糖代謝，穩定血糖，抑制肝臟中葡萄糖的合成，達到預防脂肪肝的目的！
脂肪肝運動推薦>>TPA03全身垂直律動機

3.   早中晚各1招 遠離脂肪肝運動
備註：不同的運動對不同的人會有不同的效果，建議運動前先向醫生進行評估，特別對於年齡較大、有慢性疾病、骨骼關節退化疾病或心血管疾病的人，應選擇適當且溫和的運動方式，避免過度激烈的運動對身體造成負擔及風險，以確保運動的安全性。

(1)捲腹手肘：增加腹部力量，幫助腸胃蠕動

▲捲腹手肘 動作要領：

可坐於凳子上，右手碰左膝，做5下

左手碰右膝，做5下，左右輪替，連續操作

(2)律動深蹲：提升臀腿肌肉量，增加基礎代謝

▲律動深蹲 動作要領：

站立於平台上，雙手叉腰

進行深蹲

(3)空中騎腳踏車：提升腿部肌耐力，強化膝關節

▲空中騎腳踏車 動作要領：

可坐於凳子上，右腳單腳騎腳踏車，做10下

左腳單腳騎腳踏車，做10下，左右輪替，連續操作

▲早中晚各1招 遠離脂肪肝運動影片

參考資料：

陳俊忠（2022）。《運動比你想的還輕鬆》。台北：原水文化。

衛生福利部國民健康署（2023），遠離脂肪肝 從良好的生活習慣做起。

衛生福利部國民健康署（2022），脂肪肝知多少。

衛生福利部國民健康署（2021），均衡飲食-我該怎麼吃?

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