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骨質疏鬆可逆轉嗎？做對運動改善骨鬆，增加骨密度
你是否被診斷出骨質疏鬆，煩惱著除了打針吃藥外，還有沒有其他方法可以增加骨密度?或是你還沒骨質疏鬆，但想提前預防，為未來「存骨本」?這篇文章將告訴你，骨質疏鬆是否能逆轉、哪些運動能有效改善骨質疏鬆以及不同族群的運動建議，幫助你從日常生活中強化骨骼，重拾行動力。
目錄：
一、 骨質疏鬆可逆轉嗎?
答案是骨質疏鬆可逆轉！骨質疏鬆是骨頭中的鈣質流失，造成骨密度和骨頭質量下降，讓骨頭變脆弱，容易骨折，尤其是隨著年齡增長，造骨細胞功能衰退，骨質流失速度加快；加上飲食鈣攝取不足或腎臟功能衰退導致鈣質流失，會讓生成速度跟不上流失速度。如果什麼都不做，只會越來越嚴重，但好消息是許多研究證明運動在預防骨質流失或增加骨質強度有正向效益。
為什麼運動可以改善骨質疏鬆?
骨頭是活的組織，會不斷地新陳代謝，當你運動時，會給骨骼帶來刺激，特別是骨頭感受到壓力和拉力時，就像是傳送訊號給骨頭：「這裡需要更強壯的骨頭支撐」，因此骨頭會積極的促進新骨質的生成，強化鈣質吸收，進而增加骨密度，減緩骨質流失。
推薦閱讀：骨質疏鬆是什麼？立即閱讀〈骨質疏鬆怎麼辦?預防跌倒與日常保養讓你逆轉骨鬆〉
二、 哪些運動可以改善骨質疏鬆？不同族群怎麼做最有效?
1. 負重運動
運動原理：讓骨骼承受身體重量，對抗地心引力，刺激骨骼生長。
常見範例：快走、登梯、跳繩、跑步、跳舞。
2. 阻力運動
運動原理：利用器械、彈力帶、自身重量，讓肌肉產生拉力，進而刺激骨頭，增加骨密度與肌力。
常見範例：重量訓練、彈力帶運動、深蹲。
3. 平衡訓練
運動原理：提高身體協調和穩定性，減少跌倒骨折的機會，對骨鬆患者非常重要。
常見範例：單腳站立、直線行走、太極拳。
4. 全身垂直律動運動
運動原理：透過「機械外力」，帶動人體由下而上，由外而內的律動，產生與跳繩相似的溫和運動。
全球運動醫學權威-陳俊忠教授在「運動比你想的還輕鬆」提到律動可刺激細胞生成新骨骼並分泌骨鈣素，使鈣質進入骨骼細胞，幫助身體吸收鈣質，強化骨密度與強度，適合行動不便或難以進行高強度運動的人做為輔助選項。
不同年齡族群的運動建議
三、 如何開始骨質疏鬆運動計畫？專業建議與運動指導
對抗骨質疏鬆的運動需要根據個人狀況量身打造，不是所有人都適合跳繩或舉重。最重要的第一步：尋求專業評估！在開始任何運動計畫前，特別是老人、骨質疏鬆患者、骨密度較低或有其他健康問題的人，務必諮詢醫生或物理治療師。
選擇哪種骨質疏鬆運動及運動強度，取決於你的骨密度 (T 值)、行動能力和平時是否有運動習慣，以下提供6個簡單、可以在家練習的骨質疏鬆運動範例：
第一階段：適合骨密度小於-2.5、行動不便、站立不穩者
運動方向：選擇低衝擊的肌力運動與負重運動，給予骨頭溫和刺激，改善肌力，預防跌倒。
運動範例：
1.坐姿抬腿：坐在椅子上，雙腳平放於地面，緩慢抬起右腿，保持5-10秒後放下，再抬起左腿，保持5-10秒後放下，左右腿各做10-15次，一次做2-3組。
▲指導影片：
2.坐姿垂直律動運動：坐在椅子上，雙腳平放於機台上，選擇自己最舒適的頻率施作15分鐘，施作期間雙腳踮起腳尖10秒，放下休息20秒，一次做10組。
▲指導影片：
第二階段：適合骨密度介於-1到-2.5間、可獨立行走者
運動方向：增加負重運動強度，進行全身阻力運動，進一步強化骨骼與肌力。
運動範例：
1.原地踏步：雙手扶著穩固的桌椅，將腿略為抬高停留2秒再換腳的方式進行原地踏步，一次做5-10分鐘，待身體習慣或體能變強後逐漸增加抬腿的高度，挑戰將腿抬高到與地面平行，並維持5秒再換腳為目標。
▲指導影片：
2.站姿抬手伸展垂直律動運動：雙腳與肩同寬站在機台上，雙手自然垂放在兩側，選擇自己最舒適的頻率施作15分鐘，施作期間，以下動作循環訓練10次，雙手往兩側張開平舉，擴胸伸展10秒；雙手往上抬高，手指交扣反轉，手臂伸直朝天花板延伸，過程中縮小腹挺直背部，伸展10秒；右手向上延伸，左手向下延伸，伸展10秒，再換邊進行。
▲指導影片：
第三階段：適合骨密度高於-1、平時有規律運動習慣者
運動方向：嘗試高衝擊的負重運動與高強度的阻力運動，最大限度刺激骨骼、維持或增加骨密度。
運動範例：
1深蹲跳：雙腳與肩同寬，膝蓋緩慢彎曲，將臀部向後移動進行深蹲，雙腿用力往上跳，著地時膝蓋微彎，避免膝蓋完全伸直，減少對膝蓋的衝擊，做10-12次／組，組間休息30秒至1分鐘，一次做2-3組。每周進行2-3次，逐步增加跳躍次數與組數。
▲指導影片：
2負重深蹲垂直律動運動：雙腳與肩同寬站在機台上，雙手拿能負荷的啞鈴或裝水寶特瓶或是上半身揹負重3-5公斤的背包，選擇自己舒適的頻率施作15分鐘，施作期間將屁股往後坐，順勢向下蹲，依個人能力將膝蓋下蹲至舒適角度，保持10秒後回到初始動作，每組10次，組間休息20秒，一次3組。
▲指導影片：
四、 臨床案例分享：佐證運動效果
根據成功大學蔡佳良教授及其研究團隊於2025年發表於《Biological Psychology》的研究：
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全身垂直律動（WBV）對骨骼健康有正面影響。
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全身垂直律動運動可以促進生成骨鈣素，並有可能減少骨質流失，提供臨床非藥物介入的新方向，對骨質疏鬆患者是一大福音。
研究對象為63位健康且久坐的停經後女性，分成3各組別：高強度間歇性有氧運動組、高強度間歇性有氧運動+全身垂直律動運動組和沒有進行任何運動組，探討短期運動介入對骨鈣素及其他生理指標的影響。
數據重點：
1.結果顯示，高強度間歇性有氧運動+全身垂直律動運動組的骨鈣素(OC)和羧化骨鈣素(cOC)水準明顯提高，表示全身垂直律動運動有助於骨質代謝。
2.未羧化骨鈣素(ucOC)變化在高強度間歇性有氧運動+全身垂直律動運動組最為明顯，代表全身垂直律動運動促進骨鈣素的不同形式上產生額外影響。
總結：要逆轉骨質疏鬆，運動是關鍵！
文章重點整理：
1運動是改善與逆轉骨質疏鬆的關鍵方法。
2負重運動和阻力訓練能有效提升骨密度。
3平衡訓練能有效降低跌倒與骨折風險，對骨鬆患者很重要。
4依年齡層與體能選擇適合的運動，量力而為。
5全身垂直律動運動是新興、有效又溫和的方式。
骨質疏鬆運動注意：
1運動強度循序漸進：從低強度、短時間開始，慢慢增加，讓身體持續適應。
2注意安全：確保環境安全，必要時可以扶著牆壁或椅子。
3尋求專業評估：特別是老人骨質疏鬆患者或骨密度較低者，切勿自己開始劇烈運動。
參考資料：
- 中華民國骨質疏鬆症學會(2023)。台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引。
- 陳俊忠教授(2022)。運動比你想的還輕鬆。
- 中山醫訊(2020)。【物理治療科】運動對骨質疏鬆症的幫助。
- Chia-Liang Tsa (2025). Acute effects of high-intensity interval exercise plus whole-body vibration on bone turnover markers, BDNF, irisin, and neurocognitive performance in postmenopausal women. Biological Psychology, 196, 109029.
