跌倒是65歲以上長者事故傷害死亡原因之一，近日驚傳歌仔戲大師-陳美雲因步態不穩滑倒不幸離世。而過去也有不少名人因跌倒過世的案例，如台語歌手-高向鵬、本土劇演員-馬如風、歌仔戲天王-小明明及台泥集團董事長-辜成允等，皆因不慎跌倒而送醫不治。肌少症便是造成高齡者跌到的最大元兇，更是造成失能的殺手，所以預防及改善肌少症的方法，您不可不知！

目錄：

• 一、肌少症定義
• 二、肌少症病因
• 三、肌少症5大症狀
• 四、3招簡易肌少症篩檢方法
• 五、「危肌」變「轉肌」
  • 1.「吃得對」-肌少症飲食
  • 2.「動得多」-肌少症運動
    • (1)運動注意事項
    • (2)被動運動-垂直律動運動(全齡運動)
    • (3)主動運動-等速肌力訓練(適合老人肌力訓練的最佳器材)

一、   肌少症定義

肌少症（Sarcopenia），源自希臘字根「sarx ( 肌肉 )」和「penia ( 流失 )」。亞洲肌少症工作小組(Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS)2019年將肌少症定義為「因年齡增長所出現的肌肉量減少加上肌力減退且（或）體能表現下降」。

我國肌少症盛行率高達7%，推估全台約有30萬名長輩罹患肌少症。肌少症是高齡者失能的前奏，不但會影響活動功能、造成虛弱及跌倒，更會逐漸影響生活品質並增加死亡風險(Cruz-Jentoft & Sayer, 2019)。

二、   肌少症病因

隨著年齡增長，身體的神經、肌肉、骨骼系統皆會逐漸發生退行性變化，導致肌力衰退，全身肌肉含量降低，甚至影響到活動功能的減退。一般來說，成年人在25-30歲時肌肉質量會達到巔峰，但到了30歲肌肉質量與力量會開始有退化現象，每年約有0.5~1%的肌肉會自然流失，40歲後平均每10年會減少3-8%(Keller & Engelhardt, 2013)，而70歲後會加速流失速度，約每10年會流失10-15%的肌肉量 (Kim & Choi, 2013)。

當高齡者的肌力隨年齡增加而逐漸下降時，行動會變得緩慢、平衡能力降低，甚至影響到日常活動能力，如行走、坐立、爬樓梯及拿重物等，造成活動力降低，而肌肉萎縮亦會隨之發生。肌肉萎縮不僅會增加跌倒風險，伴隨而來還會有骨折、衰弱、失能，甚至臥床、住院時間增長等風險，嚴重甚至會影響到高齡者的生活品質。一些相關研究還指出，因為罹患肌少症患者易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等問題，以至於增加高齡者的死亡風險，死亡率可能比年齡相仿且無肌少症的人高出1至5倍(Landi et al., 2013)。

三、   肌少症5大症狀

日常生活中我們如何知道自己有沒有肌少症呢？可以從下列五個徵兆來檢視：

• 行走速度緩慢的「慢蝸牛」：以前可以順利過完馬路，現在卻走不完，馬路過到一半就紅燈，顯示下肢肌肉力量下降，以至於走路每秒速度小於0.8公尺。
• 腿部無力的「軟腳蝦」：以前從椅子上站立不需要撐扶手，或是走樓梯不需要扶扶手，但現在沒有撐扶手卻站不起來，從椅子上起身感到很吃力，這是因為下肢肌力降低，大腿無法支撐整個身體，需要撐扶手才能行走。
• 手部握力降低「奶油手」：原本可以輕鬆扭乾毛巾，也可以輕易打開瓶蓋，但現在卻感到很吃力，這些都是上肢無力的現象。
• 體重減輕的「瘦竹竿」：沒有特別減肥，但半年內體重減輕5%，雖然體型可能沒有太大變化，但因為肌肉的流失，使體重有減輕的現象。
• 反覆跌倒的「跌倒翁」：過去從來不會無故走路跌倒，現在一年卻連續跌倒兩次以上，這要馬上懷疑是不是罹患肌少症了。

四、   3招簡易肌少症篩檢方法

根據2019年亞洲肌少症工作小組建議的肌少症篩檢工具有下列三項：

• 小腿圍測量：小腿肌肉是老人肌肉消耗最明顯的部位，也是判斷罹患肌少症重要指標之一。
  -皮尺測量：以皮尺量測小腿最粗處的小腿圍長度
  ✔️男性：<34公分
  ✔️女性：<33公分
  ⚠︎提高罹患肌少症的風險！ 
  
  -簡易食指環繞測量：用雙手食指和拇指將非慣用腳的小腿最粗處包圍
  ✔️小腿圍：≤食指和拇指圍成的圓
  ⚠︎提高罹患肌少症的風險！
  
  
• SARC-F 問卷：問卷包含肌力、步行輔助、從椅子上起身、上臺階、跌倒等五個項目。
  ✔️ SARC-F 問卷：≥4分
  ⚠︎提高罹患肌少症的風險！
  
  
• SARC-CalF 問卷：問卷包含肌力、步行輔助、從椅子上起身、上臺階、跌倒及小腿圍測量等六個項目，此問卷多了測量小腿圍的項目。若小腿圍<標準，就多10分。
  ✔️ SARC-CalF 問卷：≥11分
  ⚠︎提高罹患肌少症的風險！

只要是以上三項符合任一項異常者，建議尋找專業醫療人員進一步評估確認是否罹患肌少症！

五、   「危肌」變「轉肌」，2招輕鬆遠離肌少症

肌少症的預防和治療方法，主要在於補充足夠蛋白質、維持肌肉量和強度，並防止骨骼肌流失。為了達到以上的目標，目前最廣泛推薦的方法是「吃得對」及「動的多」兩大招互相搭配，讓「危肌」變「轉肌」，可有效地防止肌少症的發生，並提升生活品質。讓我們一起從現在開始，從飲食和運動著手，注重肌肉健康，讓過更加健康愉快的生活！

1.「吃得對」-肌少症飲食
(1)均衡飲食

在台灣有很多長輩飲食大多很清淡、簡單，主食大部分以澱粉類為主，例如饅頭、地瓜、稀飯、麵食等，容易熱量及營養攝取不足，導致肌少症發生。若要遠離肌少症最簡單的方式，就是從均衡飲食開始。根據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」提供的飲食建議如下：

• 銀髮族牙口不佳、食量小、消化吸收能力差以及咀嚼能力受限者，建議少量多餐，選擇軟質、易消化且富含膳食纖維的食物。



圖片來源：衛生福利部國民健康署

• 均衡攝取六大類食物：
• 全穀雜糧類：主要提供熱量來源，例如紫米飯、糙米飯、燕麥、地瓜、馬鈴薯等，每餐吃1碗。
• 豆魚蛋肉類：主要提供飲食中蛋白質的來源，例如豆腐、魚、雞蛋、肉類等，每餐吃1掌心。
• 乳品類：主要提供鈣質來源，例如鮮奶、羊奶、優酪乳、優格製品等，每天早晚一杯。
• 蔬菜類：主要為維生素、礦物質、膳食纖維來源，例如：菠菜、高麗菜、綠花椰菜、胡蘿蔔等，每餐1盤，可有效促進腸胃蠕動。
• 水果類：可提供維生素C，例如：木瓜、鳳梨、芭樂、番茄、葡萄、香蕉、橘子、西瓜等，每餐水果拳頭大。
• 油脂與堅果種子類：含有豐富脂肪，提供部分熱量、必需脂肪酸及脂溶性維生素E，例如：葵花油、橄欖油、花生，每餐烹調使用1茶匙。

(2)補充優質蛋白質

蛋白質攝取不足與肌少症有密切關聯，透過蛋白質的補充可以預防肌少症。蛋白質對於肌肉生長、修補組織、提高免疫力及調節生理機能等效果至關重要。除非腎臟功能異常，否則根據臺灣國家衛生署「每日營養攝取建議」，健康成人每天每公斤體重應攝取0.8至1克的蛋白質。對於中老年人來說，由於蛋白質的利用率比較低，需要提高蛋白質攝取量，建議每天每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質。蛋白質補充建議如下：

• 補充優質蛋白質

  肌少症患者以補充「高生物價蛋白質」為佳，也就是豆、魚、蛋、肉類、乳品類及其乳製品等，可達肌肉蛋白最佳生合成效果。而素食者可選擇毛豆、鷹嘴豆或高蛋白質蔬菜，如花椰菜、菠菜等。但要注意適量攝取紅色肉類，因紅肉含有較高飽和性脂肪及膽固醇，容易危害心血管疾病，所以要避免過量。

• 補充富含維生素D的食物

  維生素D對肌肉功能與肌肉強度有很大的影響，透過攝取富含維生素D的食物 例如黑木耳、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、乾香菇和鴨肉等，並配合每天至少到戶外曬10到15分鐘的太陽，可有效達到改善肌少症的效果。

• 必要時補充高蛋白營養品

  許多高齡者因為牙口不好、消化慢、胃口不佳，容易缺乏蛋白質的補充，造成蛋白質缺乏及體重持續下降，甚至引發肌少症情形，這時可以考慮使用營養品來補充體內所需的營養素，如使用高蛋白粉來補充足夠蛋白質，以幫助改善長者的肌少症狀況。

2.「動得多」-肌少症運動菜單

若只是單純補充營養，卻沒有配合運動習慣，蛋白質仍無法有效地被肌肉吸收和利用，也沒辦法防止肌肉流失。所以搭配運動是非常重要的關鍵，透過運動可以預防肌肉的減少和肌肉細胞的萎縮，改善身體的姿勢、平衡和協調能力，並提高身體機能。

(1)運動注意事項
完整的運動計畫應包含適當的暖身→主要運動（阻力、有氧運動）→緩和運動，並至少持續約10分鐘，建議運動每週3-5天、每次約30分鐘、每週150分鐘為目標。

• 阻力運動：可以幫助肌力、肌肉量、骨密度及日常功能的提升，並預防高齡者骨質疏鬆，對肌少症很有幫助。
  ★建議：可使用彈力帶、啞鈴、握力球等道具進行，或是做仰臥起坐、深蹲、弓箭步等動作。
• 有氧運動：可強化心肺功能和肌耐受力，可改善肌少症。
  ★建議：有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳等都是不錯的選擇；太極拳、徒手操、瑜伽等都是可增進身體彈性和平衡感的運動。

對許多行動不便或年紀大的長輩而言，進行強度高的阻力訓練是一件困難的事，往往心有餘而力不足，除了擔心身體無法負荷外，也會害怕過程中發生危險，若因為運動而造成身體更大損傷，那就得不償失了！

(2)被動運動-全身垂直律動運動(全齡運動)

全身垂直律動運動是一項「無差別待遇」的被動運動，可以解決各種族群運動困難的問題，相較於一般主動運動比較沒有體能、年紀上的限制。主要是透過機械外力，產生一個對抗地心引力的推力，搭配地心引力往下的力量，來回上下重複形成快速的衝擊力量，讓使用者產生類似跳繩的被動運動。

垂直全身律動可刺激運動神經，引起反射性肌肉收縮，提升肌肉表現和效率。當張力振動的反射持續快速進行時，可激活更多的運動單元和肌纖維，進而強化肌肉力量、提升運肌肉表現。

★全身垂直律動運動可以幫助：
✔️增進雙腿肌力，預防肌少症。
✔️鍛鍊腿臀肌群、美化肌肉線條，提升行走速度與平衡感。
✔️鍛鍊肩頸與手臂，提升肌力與肌耐力，提升生活品質與上肢活動功能。
✔️保護膝關節與髖關節、減緩關節退化。

推薦閱讀：想知道更多全身垂直律動運動

肌少症運動推薦 > >TPA03全身垂直律動機

第一招 律動運動搭配肌力訓練-站姿負重肩膀訓練
註：可採漸進式運動方式，從坐姿、站姿到負重站姿，依循序漸進的方式訓練。

▲指導影片：

▲動作要領：

• 雙腳與肩同寬站立於平臺上
• 手持啞鈴或裝水的寶特瓶
• 選擇個人感受最舒適的律動頻率
• 雙手向上舉高、向外打開成U字形及雙手反轉手心朝面
• 每組10次，組間休息約20秒，建議三組

第二招 律動運動搭配肌力訓練-負重深蹲訓練

▲指導影片：

▲動作要領：

• 雙腳與肩同寬站立於平臺上
• 手持啞鈴或裝水的寶特瓶
• 選擇個人感受最舒適的律動頻率
• 依自身能力將臀部後推、順勢向下蹲，動作停留10秒後回到初始動作
• 每組10次，組間休息約20秒，建議三組

(3)主動運動-等速肌力訓練(適合老人肌力訓練的最佳器材)

等速肌力訓練是一項安全、有效率且更符合人性的肌力訓練方式，適合熟齡族及高齡者的肌力訓練器材，不但可以增加關節周圍肌群的力量和耐力，也可訓練協調度及穩定性，還可避免不必要的運動傷害，更是預防高齡者跌倒的一大利器，深受運動科學與復建醫學專家高度肯定，特別是對於高齡者來說，這種訓練方式非常適合，是理想的老人肌力訓練器材，且在全世界已有愈來愈多資料證實，對於膝蓋關節退化、下背疼痛症候群等眾多因衰老而衍生的慢性問題多有幫助，是目前高齡族群常見的肌力訓練與運動復健的方法之一。

TURTLE GYM特多勁「LDW02-等速手部上推下拉/腿部前踢勾腳四核心訓練」，是一款雙功能的老人肌力訓練器材，可以同時訓練上、下肢肌肉，讓熟齡族、高齡者、體力較弱者都能依照自身狀態控制強度，其阻力隨著使用者的施力大小而改變，在運動過程中不管力量大小，運動速度都維持不變，然而肌肉在等速的狀態下收縮訓練，這種肌肉收縮不論何種關節角度都可以發揮到顯著的肌力訓練目的，讓運動不費力，健康更有力！

★等速肌力訓練可以幫助：
✔️鍛鍊腿臀肌群、美化肌肉線條，提升行走速度與平衡感。
✔️鍛鍊肩頸與手臂，提升肌力與肌耐力，提升生活品質與功能。
✔️增進雙腳肌力，保護膝關節與髖關節，減緩關節退化。
推薦閱讀：何謂等速肌力訓練？

▲指導影片：

▲訓練動作要領：

• 起始姿勢：將背緊靠在背部靠墊上，雙手緊握推杆，並將推杆置於胸前為起始位置，而後雙腳勾住推杆的皮墊內，此為起始動作。
• 上肢：雙手盡力將推杆向上舉，用力上舉的同時腹部用力，慢慢吐氣至雙手筆直，停止約5~10秒鐘後，慢慢吸飽氣，雙手用力回拉，直到將雙手推杆下拉至起始位置。
• 下肢：以本身最大力量，以雙腳將推杆提起，儘量至雙膝打平的位置，停止約5~10秒鐘後，慢慢吸飽氣，雙腿用力下勾同時慢慢吐氣，直到將腿部推杆勾回至起始位置，即完成訓練標準動作。
• 訓練次數則依個人體力負荷狀況而定，循序漸進進行訓練。

參考資料：

• 李威儒、彭莉甯、林明憲、陳亮恭（2022）。亞洲肌少症診治共識：2019年更新介紹。台北市醫師公會會勘，64(7)，46-52。
• 巫翰明、張鈺珮、林益卿、楊佩玉（2021）。肌少症篩檢及診斷 2019 最新標準. 家庭醫學與基層醫療，36(1)，9-14。
• 衛生福利部國民健康署（2022）。預估2025年 台灣每5個人中有1人是長者 防老化顧健康 積極布建銀髮健身俱樂部。
• 衛生福利部國民健康署（2018）。107年新版「每日飲食指南」 。
• Chen, L. K., Woo, J., Assantachai, P., Auyeung, T. W., Chou, M. Y., Iijima, K., Jang, H. C., Kang, L., Kim, M., Kim, S., Kojima, T., Kuzuya, M., Lee, J. S. W., Lee, S. Y., Lee, W. J., Lee, Y., Liang, C. K., Lim, J. Y., Lim, W. S., Peng, L. N., … Arai, H. (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. Journal of the American Medical Directors Association, 21(3), 300–307.e2. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2019.12.012 
• Cruz-Jentoft, A. J., & Sayer, A. A. (2019). Sarcopenia. Lancet, 393(10191), 2636-2646. doi:10.1016/s0140-6736(19)31138-9 
• Kim, T. N., & Choi, K. M. (2013). Sarcopenia: definition, epidemiology, and pathophysiology. Journal of bone metabolism, 20(1), 1-10. https://doi.org/10.11005/jbm.2013.20.1.1 
• Landi, F., Cruz-Jentoft, A. J., Liperoti, R., Russo, A., Giovannini, S., Tosato, M., . . . Onder, G. (2013). Sarcopenia and mortality risk in frail older persons aged 80 years and older: results from ilSIRENTE study. Age Ageing, 42(2), 203-209. doi:10.1093/ageing/afs194