在醫學上，肌少症（Sarcopenia）是指肌肉質量減少、肌力下降或身體功能表現減退的疾病，可能伴隨走路、起身、爬樓梯與平衡變差，文獻指出肌肉量從40歲開始流失，每10年流失8%，70歲後速度加快，每10年流失15%，這也是為什麼最新亞洲肌少症工作小組(AWGS)共識將肌少症檢測提前至50歲，提醒熟齡族應該早開始檢測、訓練與追蹤。

如果日常生活中出現以下 5 大「生活化徵兆」，就要提高警覺：

• 走路速度變慢的「慢蝸牛」：以前過馬路很輕鬆，現在馬路過到一半就紅燈。
• 腿部無力的「軟腳蝦」：爬樓梯需要扶著扶手或從椅子上起身變困難。
• 手部握力降低「奶油手」：拿不動重物、提不起菜籃，甚至連毛巾都擰不乾、罐頭和寶特瓶蓋都打不開 。
• 體重減輕的「瘦竹竿」：沒有特別減肥，但半年內體重減輕5%以上。
• 反覆跌倒的「跌倒翁」：一年連續跌倒兩次以上。

肌少症可先用簡易方法自我檢測，亞洲肌少症工作小組(AWGS)建議可透過以下方法篩檢，但要注意只能抓出風險，不能作為正式診斷：

1.量小腿圍：用皮尺測量小腿最粗處，如果男性≤ 34公分，女性≤33公分，肌少症風險提高，沒有皮尺時，也可以用雙手食指與拇指圈住非慣用腿的小腿最粗處，如果小腿圍小於或等於手指圈起來的範圍，肌少症風險提高。

2.SARC-F問卷：問卷會觀察肌力、步行輔補、從椅子起身、爬樓梯與跌倒狀況，如果總分達4分以上，代表肌少症風險提高。

3.SARC-Calf問卷：問卷在SARC-F問卷的基礎上多加入小腿圍測量，如果小腿圍<標準就多10分，總分超過11分以上，代表肌少症風險提高。

簡單篩檢是要讓你提早發現肌少症風險，卻看不到全身肌力分布，小腿圍看不到上肢與核心，握力不能代表下肢力量、膝關節穩定與平衡能力，建立在全盤了解之上，就需要進一步做全身肌力檢測 。

改善肌少症要依照每個人的肌力、身體狀況規劃運動處方，很多長輩每天散步、快走或做家事，幕後還是越來越沒力，是因為這些屬於低強度或有氧運動，對心肺有幫助，本來對於「外在刺激肌肉生長、增加肌肉質量」的效果有限。

肌肉要變強，需要能讓肌肉出力的肌力訓練(阻力訓練)，例如：深蹲、彈力帶、啞鈴、重訓，真正的關鍵不是有動就好，而是要動得精準、動得安全、動得持續。

台灣運動醫學教父暨運動科學之父陳俊忠教授倡導「精準運動處方」概念，強調高齡長輩不能盲目訓練，需要針對每個人的身體狀況規畫專屬的運動處方，因此專為熟齡族開發的特多勁TURTLEGYM AI智慧等速肌力分析訓練系統的優勢就是讓檢測和訓練形成完整閉環：

1.精準檢測出全身肌肉力量，讓看不見的肌力變成看的見的數據，對子女來說，可以把擔心爸媽跌倒、走路不穩的問題變成可理解的客觀報告，對醫師、治療師、教練或照服員來說，可以成為後續運動處方與訓練追蹤的基礎。

2.設備可根據使用者的力氣，即時給予相對應的阻力，當你力氣小，阻力就小，若你越用力，阻力就越大，能精準訓練肌肉力量，還可以保護關節不會因為姿勢不當而受傷，特別適合怕受傷、怕膝蓋痛、怕傳統運動危險的熟齡族。

案例佐證｜ 榮獲國衛院第一名 ：屏東孝愛仁愛之家真實見證

特多勁協助「屏東孝愛仁愛之家」申請國家衛生研究院114 年度「機構導入智慧科技應用於高齡照顧」計畫，在全台眾多機構激烈競爭中，榮獲全國第一名「傑出獎」的至高殊榮！

根據機構導入紀錄，導入特多勁 AI 智慧等速系統5個月後，觀察到以下成果 ：

• 透過精準的下肢防跌訓練，住民跌倒率顯著降至 7%！
• 長輩下肢肌力平均進步 18%，身體機能與站立行走能力明顯提升！
• 照護負擔減輕：系統自動生成數據，省去人工手寫流程，每週幫照護同仁省下 3 小時工時，能更專注於精緻照顧。
• 活動參與度增加 30%：當肌肉長回來，長輩重拾「行動自信」，不再整天窩在床上，更願意開心地走出房間、參加機構活動！

詳細成果報告點這裡看：https://csgj.gerontechnology.org.tw/currentIssueContent.aspx?aid=587

除了進行肌力訓練外，日常的居家運動也非常重要，陳俊忠教授大力推崇「全身垂直律動運動」，對許多行動不便或年紀大的長輩或是剛開始建立運動習慣的長輩是非常適合作為居家運動的工具，讓活動融入生活，降低運動門檻。

全身垂直律動運動是一項「無差別待遇」的被動運動，透過機械外力，产生一個對抗地心引力的推力，搭配地心引力往下的力量，來回上下重複形成快速的衝擊力量，讓使用者产生類似跳繩的被動運動。

根據《BMC Geriatrics》（PMID: 29343219） 的臨床研究指出針對行動力受限的肌少症高齡長輩，進行12週，每週3次，每次10回，每回60秒全身垂直律動訓練後，帶來正向幫助：

1.骨骼肌質量指數提升：證明全垂直律動能有效幫助骨骼肌流失，甚至促進肌肉質量的正向效益。

2.體能與平衡力進步：長輩在單腳站立平衡與起立行走測試中皆有明顯進步。

原文連結：The preliminary effect of whole-body vibration intervention on improving the skeletal muscle mass index, physical fitness, and quality of life among older people with sarcopenia

除了運動外，肌肉生成還需要足夠的營養，運動會讓肌肉產生微小損傷，蛋白質則提供修復材料，熟齡族每日應攝取每公斤體重1.2-1.5公克的蛋白質，以60公斤的長輩來說，一天需要72-90公克的蛋白質，多選擇雞肉、魚肉、豆腐、雞蛋及乳製品等優質蛋白質。

如果牙口不好、胃口差或食量小，可採少量多餐，必要時與醫師或營養師討論。若有腎臟病或特殊醫療狀況，不建議自行大量增加蛋白質。

此外，維生素D是維持肌肉功能與骨骼健康的重要營養素。建議多攝取富含維生素D的食物，如鮭魚、秋刀魚、鯖魚、蛋黃及日曬香菇，並可於陽光較充足時，適度曝曬手臂或腿部約10–20分鐘，幫助皮膚合成維生素D。搭配充足蛋白質與規律運動，更有助於維持肌力與骨骼健康。

預防與逆轉肌少症不要等跌倒才開始，可善用AWGS 認證的肌少症自我篩檢方法，注意是否有「走路慢、手無力」等徵兆或肌少症風險。如果風險高，則可以透過特多勁TURTLEGYM AI智慧等速肌力分析訓練系統進行科學化量測，測出全身肌肉力量，規畫專屬的運動處方；在家可以搭配全身垂直律動訓練，將運動融入生活；最後補充足夠優質蛋白質與維生素D，就能安全且高效的為長輩存夠肌肉本錢，找回活力熟齡生活！